vineri, noiembrie 15, 2019
Acasă > Sanatate > Inimă sănătoasă în corp sănătos

Inimă sănătoasă în corp sănătos

Pentru a estompa factorii de risc privind afecțiunile cardiovasculare, menține-te activă pe cel puțin două planuri: alimentația nutritivă și activitatea fizică. Cum poți împăca dieta cu sportul? Cum și când îți poți face timp în agenda ta încărcată pentru exercițiile de întreținere? Îți oferim șapte sfaturi practice care te vor ajuta să ai un regim de viață echilibrat pentru o inimă sănătoasă.

1. Mănâncă sănătos!

Sănătatea inimii tale este în conexiune directă cu alimentele pe care le consumi. Pentru diversificarea unei alimentații sănătoase urmează sfaturile de mai jos:

  • alege din marea paletă a produselor, alimentele ce au la bază germenii de grâu.
  • optează zilnic pentru fructe și legume diferite.
  • alege o dietă scăzută în grăsimi saturate și colesterol.
  • alege sucurile naturale și biscuiții nutritivi pentru a îți potoli nevoia de dulce.
  • renunță la utilizarea sării de bucătărie.
  • în cazul în care consumi băuturi alcoolice, trebuie să o faci moderat.
  • luptă pentru a atinge o greutate corporală corespunzătoare înalțimii și vârstei pe care le ai.
  • nu lăsa să treacă o zi fără a face exerciții fizice.

În cazul în care ai probleme privind nivelul ridicat al colesterolului sau dacă ești predispusă hipertensiunii arteriale, este recomandabil să consulți un nutriționist. Acesta iți va întocmi o dietă nutrițională, determinând nivelul caloric rezonabil. Astfel, vei fi ajutată să mănânci sănătos, prevenind afecțiunile cardiovasculare la care ești predispusă. Nutriționistul iți va urmări progresul, încurajându-te să nu renunți.

2. Elimină sarea!

Poți preveni și controla tensiunea arterială, renunțând la sarea de bucătărie și la toți compușii pe bază de sodiu. Iată câteva sfaturi privind modalitățile de eliminare treptată a sării:

  • Folosește alimentele cu o cantitate redusă de sodiu sau produsele nesărate precum legumele și cerealele.
  • când gătești fii “picantă” și nu “sărată”! Folosește condimentele picante, verdețurile (mărar, pătrunjel, țelină, cimbru, busuioc, oregano), lămâia, vinul și oțetul. Fii creativă!
  • nu aduce solnița cu sare la masă. Încearcă să umpli solnița cu un condiment picant.
  • optează pentru carnea slabă și proaspătă, renunțând la carnea conservată și la cea afumată.
  • renunță la carnea tratată (precum șunca și costița), la alimentele conservate în saramură (precum măslinele și murăturile) și la condimente de tipul muștarului, ketch-up-ului și sosului barbeque. Limitează-te la variantele lor mai scăzute în sodiu precum sosul de soia.
  • pentru a elimina din cantitatea de sodiu, clătește bine cu apă alimentele din conserve.

Substituenții sării au un conținut bogat de potasiu care poate dăuna persoanelor care se confruntă cu anumite probleme de sănătate. Înainte de a înlocui sarea, cere sfatul unui medic specialist.

3. Elimină grăsimile saturate și colesterolul din alimentația zilnică!

Planificarea și prepararea meselor nutritive cere într-adevăr un efort suplimentar, dar beneficiile pe care le aduce sănătății sunt inestimabile. Îți oferim câteva sfaturi pentru a elimina grăsimile saturate și colesterolul din alimentația zilnică, lucru ce te va ajuta să-ți micșorezi colesterolul “rău” (LDL-ul) și să reduci riscul afecțiunilor cardiovasculare.

Mezelurile:
Pentru a satisface cerința organismului de proteină animală alege carnea de pește și pe cea de pui. Îndepărtează pielea și grăsimile de pe carnea de pui. Secționeaz-o în porții moderate.
Frige carnea la grătar sau fierbe-o în loc să o prăjești.  Dacă nu poți renunța dintr-o dată la prăjire, micșorează cantitatea de ulei sau de margarină pe care o utilizezi de obicei.
Elimină definitiv din alimentația ta cârnații, șunca și produsele bogate în grăsimi.

Lactatele și ouăle:
Înlocuiește laptele gras și smântâna cu laptele degresat.
Consumă brânzeturi și iaurturi care au un conținut scăzut de grăsimi.
Renunță la înghețată, substituind-o cu șerbetul sau cu un iaurt cu fructe ce nu conține multe grăsimi. Optează pentru porții dese, dar moderate.
Limitează numărul de ouă pe care le consumi.
Folosește margarina vegetală care conține puține grăsimi.

Sosurile, supele și tocanele:
După ce prepari sosuri sau supe și le răcești în frigider, îndepărtează grăsimea de la suprafața lor. Procedează identic chiar daca e vorba de o supă la plic.
Combină sosurile cu orez sau cu legume fierte precum mazărea și fasolea verde.

Ce faci în cazurile când nu ai timp de gătit?
Citește cu atenție etichetele de pe alimente pentru a alege mâncărurile congelate și sortimentele de pizza care au o cantitate scăzuta de grăsimi și colesterol. Asigură-te că aceste alimente conțin legume, fructe și grâu sau, în cazurile în care nu sunt trecute la ingrediente, cumpără-le separat.
Pentru a reduce grăsimile, elimină produsele care au trecut la ingrediente “uleiuri hidrogenate” sau “uleiuri parțial hidrogenate”. Amintește-ți că inclusiv produsele pe care este notat “fără colesterol” pot avea un procent caloric bogat.

Ce soluții ai dacă mănânci în oraș?
Poți avea o alimentație sănătoasă chiar dacă mănânci în oraș. Iată câteva recomandări:

  • tu ești clienta – comandă ceea ce vrei. Cele mai multe restaurante se vor simți onorate să-ți îndeplinească cerințele. În orice caz, nu ai nimic de pierdut dacă încerci!
  • comandă puțin – pentru a reduce dimensiunea porției, încearcă să optezi pentru aperitive în locul sortimentelor principale.
  • pune întrebări – nu ezita să întrebi ospătarul prin ce metodă sunt preparate mâncărurile și dacă în restaurantul respectiv se pot modifica anumite garnituri.
  • optează pentru sortimentele ce sunt preparate într-un mod sănătos. Caută în meniu termenii “fiert”, “fript” și “soté” (fel de mancare fiert la foc mic și înăbușit cu unt sau cu margarină).
  • alege alimentele scăzute în calorii și în grăsimi.   Ferește-te să comanzi mâncăruri cu sosuri grase sau care se regăsesc în meniu asociate cu următoarele detalii: “prăjit”, “crocant”, “foi de placintă”.

4. Optează pentru alimentele sănătoase!

Lista alimentelor sănătoase pe care le consumi ar trebui să conțină fructe proaspete, sucuri naturale de citrice, iaurturi cu un conținut scăzut de grăsimi, lapte degresat, pâine de secară sau graham, cereale. Ține cont de câteva reguli, care te vor ajuta să îți întocmești singură această listă, în funcție de preferințe:

  • Băuturi: apă cu lămâie, apă minerală, suc “spritzer” (jumătate suc de fructe-jumătate apă minerală), ice tea sau orice tip de ceai, suc de tomate cu un conținut scăzut de sodiu.
  • Pâine: aproape orice tip de pâine are un conținut caloric scăzut dacă nu se asociază cu untul sau cu margarina.
  • Aperitive: preparate marine, fructe proaspete, salate preparate dietetic.
  • Antreuri: pui, pește, scoici, legume și salate (în pregătirea lor trebuie să te ferești de unt, de margarină și de sare).
  • Salate: conopida proaspătă, spanac, mazăre păstăi, fasole verde, broccoli, roșii, castraveți, varză. Este recomandabil să înlocuiești oțetul cu lămâia.
  • Desert: fructe proaspete, iaurt de fructe cu un conținut caloric redus, șerbet. Dacă bei cafea sau ceai încearcă să le consumi neîndulcite și să le asociezi cu  laptele degresat.

Elemente și factori ce influențează tensiunea arterială:

  • Potasiul – ajută la prevenirea și controlarea tensiunii arteriale. Multe fructe și legume, anumite produse lactate și peștele sunt alimente bogate în potasiu.
  • Calciul și Magneziul – aceste minerale te ajută să previi creșterea tensiunii arteriale și să-ți îmbunătățești sănătatea. Produsele lactate și broccoli conțin calciu într-un procent mare, în timp ce magneziul se găsește în diferite salate și în produsele preparate pe baza germenilor de grâu.
  • Cafeina – această substanță cauzează mărirea tensiunii arteriale, dar numai temporar. Indiferent că ești sau nu sensibilă la cafeină, nu trebuie să o consumi în exces.
  • Stresul – ca și cafeina, stresul determină creșterea presiunii sângelui. Stresul ținut sub control îți îmbunătățește starea de spirit și te ajută să lupți împotriva poftei exagerate de mâncare.

5. Motivează-te să slăbești sănătos!

Îndepărtarea kilogramelor care sunt în plus are un rol important în controlul diabetului, în reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului sanguin. Slăbind într-o manieră sănătoasă îți oferi energia necesară pentru a te implica în activitățile care-ți procură plăcere.

Slăbitul ar trebui să coincidă cu schimbarea stilului de viață, pentru că altfel kilogramele eliminate se vor reinstala confortabil. Conexiunea dietei cu un program regulat de mișcare fizică te poate ajuta să slăbești și să-ți menții forma pentru o perioadă îndelungată.
Nu te lăsa atrasă de dietele ce oferă o slăbire imediată. Ele oferă un conținut caloric mult prea scăzut ce poate dăuna sănătății. Efectele sunt imediate, dar kilogramele se vor depune la loc în momentul în care vei abandona dieta.

Dacă trebuie să slăbești foarte mult apelează la sfatul medicului nutriționist. Acesta iți poate recomanda diete corespunzătoare pentru îndepărtarea graduală a kilogramelor.

4 secrete pentru a slăbi sănătos:

Stabilește-ți obiective realizabile! Multe persoane își fixează ținte intangibile pentru a îndepărta kilogramele nedorite. Este foarte important să te motivezi constructiv stabilindu-ți ținte concrete și realizabile. De exemplu “Fă mai multe exerciții” constituie un îndemn util, dar nespecific. “Plimbă-te 30 de minute în fiecare zi” este un obiectiv specific și probabil și realizabil. Dar ce te faci dacă răcești într-o anumită zi sau dacă se dezlănțuie o furtună puternică?! “Plimbă-te 30 de minute, 5 zile pe săptămână” este specific, motivațional și realizabil.

Răsplătește-te! Micile recompense te vor ajuta să-ți atingi obiectivele mai repede. Fii atentă însă și evită răsplățile culinare. Te poți recompensa față de tine însăți cumpărându-ți diferite obiecte vestimentare, oferindu-ți o zi liberă la locul de muncă sau petrecând o seară în compania unei persoane dragi. Este recomandabil să te răsfeți frecvent prin lucruri sau acțiuni mărunte drept răsplată pentru obiectivele îndeplinite.

Evită ispitele! Pentru ca dieta ta să dea rezultate trebuie să fii conștientă de obstacolele cu care va trebui să te confrunți. Ferește-te de situațiile “ispititoare” în care și se accentuează apetitul culinar. De exemplu roagă-i pe prietenii tăi să se abțină de la ronțăit când sunt în preajma ta.

Senzația de satietate – poți mânca mai puțin fără să te simți nesătul sau privat de multe “bunătăți”. O masticație lentă îți poate produce destul de repede senzația de îndestulare. De asemenea, consumarea multor legume, fructe și băuturi nutritive noncalorice, poate să-ți creeze impresia că te-ai săturat. Un alt truc constă în utilizarea farfuriilor mai mici astfel încât porțiile reduse să nu pară sărăcăcioase și extrem de diminuate. Este foarte important să-ți stabilești un program fix pentru alimentație, mai ales în cazul în care ai tendința de a sări mesele sau de a întârzia cu ora de mâncare.

6. Nu uita de vitaminele din fructe și legume!

Pentru a-ți păstra sănătatea inimii nu e nevoie neapărat să recurgi la medicamente și vitamine artificiale. Fructele și legumele sunt alimente bogate în vitaminele necesare unei inimi sănătoase. Morcovul, broccoli, spanacul, piersicile, caisele sunt alimente cu un conținut bogat de betacaroten (betacarotenul previne atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale).

Dacă trebuie să pierzi din greutate nu îndepărta laptele din dietă. Produsele lactate sunt bogate în calciu, un element important ce previne apariția osteoporozei. Optează pentru laptele degresat care are aceeași cantitate de calciu precum laptele nedegresat.

7. Nu uita de activitățile fizice!

Practicarea regulată a unei activități fizice poate fi un lucru ușor de făcut, mai ales dacă exploatezi oportunitățile zilnice care se ivesc în jurul tău:

  • Folosește scările – atât pentru urcat, cât și pentru coborât – în locul liftului. Începi cu câte un etaj și marește gradat.
  • Parchează câteva blocuri mai departe de serviciu sau de magazinele de unde iți faci de obicei cumpărăturile și mergi restul drumului pe jos. Dacă folosești mijloacele de transport în comun coboară cu o stație sau două înainte de locul în care cobori de obicei și deplasează-te pe jos până la destinația dorită.
  • În loc să mănânci un desert bogat în grăsimi și colesterol, optează pentru o plimbare rapidă prin împrejurimi.
  • Munca prin gospodărie, precum aspiratul, arde caloriile.
  • Nu uita de exerciții în timp ce te uiți la televizor: ridică greutăți, pedalează la bicicletă sau fă exerciții ușoare.
  • În timpul zilei acordă-ți câteva minute de destindere. Ridică-te de pe scaun, întinde-te, oferind mușchilor și minții ocazia de a se relaxa.

Sursa:    www.topsanatate.ro

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *